Valor nutricional de hortalizas y verduras

Recetas de jugos para bajar el colesterol y los triglicéridos

Recordemos que el colesterol y los triglicéridos son parte de nuestro organismo. El colesterol es una grasa natural necesaria para fabricar hormonas, vitamina D y ácidos biliares, etc… En cuanto a los triglicéridos, estos también son conocidos como lípidos transportadores, los cuales circulan por nuestro torrente sanguíneo y se depositan en los músculos y en el tejido adiposo como energía en forma de grasa. Pero cuando se produce un exceso en ellos se pueden presentar distintas complicaciones en nuestra salud y son considerados como enemigos silenciosos, ya que no se presentan síntomas y son capaces de provocar infarto al miocardio o incluso un derrame cerebral. Si estás buscando tener los niveles adecuados de colesterol y triglicéridos los jugos que te presentare a continuación son una muy buena opción para lograrlo:

Jugo de betabel/remolacha

Ingredientes

• Jugo de dos naranjas
• 1 remolacha pelada
• ½ taza de fresas
• 15g de arándanos
• 1 cucharada de salvado de avena
• 1 taza de agua

Preparación

Tienes que cortar en trozos medianos las fresas y la remolacha. Los colocas en la licuadora con el zumo de naranja, loa arándanos y el salvado de avena. Después añades agua y vuelves a licuar hasta que quede una mezcla homogénea y sin grumos. Se recomienda que lo bebas por las mañanas y en ayunas, ya que así ayuda a reducir el colesterol. Además de que la remolacha tiene distintos beneficios para nuestro cuerpo.

Jugo de manzana y zanahoria

Ingredientes

• 1 zanahoria pelada
• 1 manzana roja
• Jugo de limón
• 8 fresas
• 1 vaso de agua

Preparación

Cortas en trozos medianos la zanahoria y la manzana. Los pones en la licuadora con las fresas y el vaso de agua. Los licuas hasta obtener una mezcla homogénea y la consistencia deseada. Después lo tienes que lo cuelas y agregar el jugo de limón, revuelves al agregar. Puedes consumir este jugo por tiempo indefinido. Se aconseja que lo bebas por las mañanas en ayunas, o también lo puedes beber por las noches para disminuir el colesterol y los triglicéridos.

Jugo de limón y piña/ananá

Ingredientes

• Jugo de 3 limones
• 800g de piña limpia
• 2 litros de agua
• ½ cucharada de canela en polvo
• 1 clavo de olor

Preparación

Tienes que cortar en pedazos medianos la piña y colocarla en la licuadora con el vaso de agua. Aparte, tienes que batir el resto del agua con el jugo de limón, la canela y el clavo de olor, hasta que obtengas una consistencia que te agrede. Una vez que tengas los dos preparados, los tienes que ir mezclando hasta que quede una mezcla homogénea. Lo pones en el refrigerador unas cuantas horas y lo sirves bien frio. Es un jugo muy refrescante y sirve para eliminar toxinas y reducir el colesterol.

Estos jugos son muy deliciosos y nos ayudan en gran manera a prevenir enfermedades graves, pero siempre y cuando tengamos constancia y los adoptemos a cambios positivos en nuestra vida. Si a esto le agregas una dieta equilibrada con alimentos que ayuden a reducir el colesterol, ejercicio frecuente y revisiones médicas, no deberías de tener ningún problema.

Receta de Hamburguesa de Lentejas

Esta receta para hacer hamburguesa de lentejas es una receta indicada tanto para veganos y vegetarianos, como para aquellos que les guste probar recetas diferentes a las tradicionales. Es sencilla de preparar y seguramente te sorprenda su sabor, anímate a prepararla en casa. 

Ingredientes:

- 400 gramos de lentejas en remojo
- 75 gramos de harina de trigo
- Una cebolla grande
- Tres dientes de ajo
- Unas ramitas de perejil fresco
- Sal
- Pimienta negra molida
- Aceite de oliva virgen

Preparación:

En esta ocasión vamos a preparar una hamburguesa sin carne, que se sustituye en esta caso por lentejas, que le van a dar una textura y sabor muy rico y sorprendente a la misma. También es una forma estupenda para que los niños coman lentejas de una forma diferente a la habitual, por lo que resulta más interesante aprender a prepararla. Te vamos a detallar el proceso para que te resulte sencilla su preparación por si te animas a prepararla en casa, ya verás cómo te va a gustar el resultado final.

Para hacer esta receta lo primero que necesitamos es tener las lentejas ya cocidas, para que estén bien tiernas y poder emplearlas en esta preparación. Se pueden preparar en casa, cociéndolas de forma tradicional, pero en este caso os recomendamos emplear unas lentejas de bote, que vienen ya listas para utilizar en la cocina, ahorrándonos tiempo, y que además las hay de marcas conocidas que son de muy buena calidad. Es interesante utilizar un tipo de lenteja como es la pardina, que es pequeña y muy sabrosa, con una piel muy fina, lo que la hacen muy agradable de comer.

Una vez nos pongamos a preparar la receta, debemos tener las lentejas cocidas y bien escurridas, para poder triturarlas y formar con ellas un puré. Es mejor no triturar demasiado las lentejas, ya que no buscamos un puré fino para comer, sino que es mejor o no triturar demasiado las lentejas o bien triturar únicamente la mitad o así, con lo que conseguiremos tener una base más adecuada para formar después las hamburguesas de lentejas, que si las hacemos triturando mucho el puré nos va a costar darles formas y cocinarlas. 

Cuando tengamos las lentejas trituradas de la forma que os hemos indicado, las echamos sobre un recipiente para continuar agregando el resto de ingredientes que vamos a emplear en la receta. Pelaremos los dientes de ajo y la cebolla, y los vamos a picar muy finitos, con un cuchillo o picadora, o bien los rallamos, y los echamos junto con las lentejas. Agregamos el perejil fresco, lavado y picadito, y también agregamos la harina de trigo y salpimentamos al gusto para después mezclar todo lo mejor posible, amasando todo mejor con las manos, hasta formar una mezcla compacta. Si es necesario agregamos más harina para compactar a masa y poder trabajarla más fácilmente. 



Dejamos que la masa repose en la nevera sobre una o dos horas, para que se compacte un poco más. Después iremos formando bolas con la masa y les iremos dando forma de hamburguesa con las manos, aplastando las bolas de forma suave, sin deshacerlas e intentando que queden con una buena forma. Al acabar pasaremos las hamburguesas por una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen bien caliente, friéndolas por ambos lados hasta que estén bien doradas por fuera y bien cocinadas por dentro, lo que haremos a fuego medio, para que no se quemen por fuera. Al finalizar ya estarán listas para comer, y las vamos a servir acompañadas de alguna guarnición o bien de forma clásica, metida en pan de hamburguesa y con los ingredientes habituales. Esperamos que disfrutéis de esta curiosa receta de hamburguesa de lentejas. 



Los principales valores nutricionales de las lentejas son:

· Calorías: 303,85 kcal.
· Grasas: 1,72 g.
· Colesterol: 0 mg.
· Sodio: 23,96 mg.
· Carbohidratos: 40,64 g.
· Fibra: 17 g.
· Azúcares: 1,12 g.
· Proteínas: 23,21 g.
· Hierro: 8,23 mg.
· Calcio: 69,79 mg.
· Vitamina A: 10 ug.
· Vitamina B3: 6,62 mg.
· Vitamina B12: 0 ug.
· Vitamina C: 3,45 mg. 

Receta de Hamburguesa de Espinacas

Esta es la una estupenda receta para hacer en casa una riquísima hamburguesa de espinacas. Este es un tipo de hamburguesa sin carne ideal para todos aquellos que les encanta comer verdura y una forma muy interesante para que la coman los más pequeños de la casa. 

Ingredientes:

- 200 gramos de espinacas frescas
- 100 gramos de pan rallado
- 100 gramos de queso rallado
- Una cebolla mediana
- Dos dientes de ajo
- Tres huevos grandes
- Sal
- Aceite de oliva virgen

Preparación:

Esta vez vamos a usar espinacas como ingrediente principal para hacer las hamburguesas, una de las verduras más saludables que puedes comer, y que en este caso resulta perfecta para usar en sustitución de la carne junto con el resto de ingredientes que la vamos a acompañar. Si te gustan las espinacas, esta receta te va a encantar, y también es una forma muy útil para hacer que los más pequeños de la casa coman esta saludable verdura. Vamos ya con la receta paso a paso.

Lo mejor es emplear unas espinacas frescas, porque tiene un sabor más intenso y tienen todas sus propiedades nutritivas. Puedes comprarlas en manojos en la frutería o bien utilizar las que vienen en bolsas, ya lavadas y cortadas, de gran utilidad si tienes poco tiempo para cocinar o quieres ahorrar algo de tiempo en la preparación. Si las utilizas en manojo deberás cortarlas y lavarlas, y dejar únicamente las hojas, la cantidad que te indicamos en el listado de ingredientes, mientras que si usas una bolsa, puedes utilizarlas directamente.

Por otro lado vamos a pelar los dientes de ajo y los cortamos en láminas no muy gruesas. Pelamos también y troceamos la cebolla, en trozos más bien chicos. Echamos un chorreón de aceite de oliva virgen en un sartén y la ponemos a fuego medio, y empezamos a sofreír en la misma la cebolla picada, a fuego medio. Agregamos un poco de sal para que la cebolla se poche bien, y a los dos o tres minutos agregamos los ajos laminados. Cocinamos hasta que la cebolla se poche del todo y el ajo quede doradito, removiendo de vez en cuando para que no se nos quemen.

Al acabar echamos en un bol la cebolla y el ajo sofritos bien escurridos, agregamos las hojas de espinacas, troceando las que sean muy grandes, y agregamos también los huevos batidos, el pan rallado, el queso rallado del tipo que queramos y un puñadito de sal. Removemos bien para mezclar todos estos ingredientes, de forma que obtengamos una mezcla con aspecto regular. Nos debe quedar una masa más bien densa, pero si creemos necesario añadir más pan rallado para que tenga más densidad, lo hacemos pero siempre poco a poco y removiendo bien. 

Una vez tengamos la masa bien mezclada, vamos a dejarla reposar en la nevera un buen rato para que cuaje un poco más. Después ya solo nos quedaría formar las hamburguesas con la misma, haciendo bolas de tamaño no muy grande y aplastándolas para formar la típica forma de las mismas, y pasarlas por una sartén con un chorrito de aceite de oliva bien caliente. Las pasamos unos minutos por cada lado, a fuego medio, para que se doren por fuera y se cocinen bien por dentro al mismo tiempo. Al acabar las servimos con algún acompañamiento o metidas en pan y con los ingredientes que queramos agregarle. Esperamos que os guste esta receta de hamburguesas de espinacas. 

El trompo de la alimentación

El trompo alimenticio es la una nueva manera de clasificar los grupos básicos de alimentos para una alimentación saludable de acuerdo a las recomendaciones nutricionales para la población venezolana.

Este método fue creado por el Instituto Nacional de Nutrición en el año 1999 y reemplaza al viejo patrón de referencia, el trébol de los grupos básicos de alimentos, creada también por el instituto y que se mantuvo vigente desde 1993.

El trompo alimenticio está dividido en 5 grupos: las proteínas, las hortalizas y frutas, los carbohidratos, las grasas y los dulces.

Está compuesto por los granos (caraotas, lentejas, arbejas), cereales (maíz, trigo, cebada, arroz) tubérculos ( papa, ñame, ocumo) y plátanos. Se recomienda incluir dos de estos alimentos solos o combinados en todas las comidas.

Compuesto por hortalizas ricas en magnesio, potasio y sodio (berenjena, auyama, zanahoria, remolacha, calabacín) y frutas (lechosa, naranja, fresa, uva, patilla, piña, melón, cambur) que aportan los minerales principales y energía para la función normal de los sistemas del organismo. Consumir por lo menos cinco raciones crudas o cocidas al día.

Las proteínas: Se encuentran todos los derivados de la leche de vaca y cabra, carnes (res, pollo, pescado) y huevos necesarios para la formación de tejidos. Incorporar una o dos raciones por comidas.

Los Dulces: Como azúcar, miel o papelón, se recomienda una sola porción al día ya que puede que se le aceleren los trigliceridos del hombre.

Las Grasas: En este grupo se encuentran los aceites, mantequillas, margarinas,mayonesa ya que puede hacer que desmejore la calidad de vida del hombre.

El trompo alimenticio clasifica los 5 grupos de alimentos, los tres primeros son básicos; se encuentran las proteínas: carnes, necesarios para la formación de tejidos, en el segundo hortalizas y frutas que aportan los minerales principales y energía para las funciones normales de los sistemas del organismo, el tercer grupo las calorías y los carbohidratos; granos, cereales, tubérculos, los otros dos grupos están los misceláneos que son las grasas: mantequillas, margarinas, calorías complementarias, igual que los azúcares.

Al lado del trompo se encuentra el guaral (cordel), representa la ingesta de agua y un muñeco haciendo deportes, esto junto a la alimentación balanceada garantiza un individuo saludable.

Tanto niños como adultos deben tomar el hábito de las actividades físicas y evitar el sedentarismo, porque conlleva a diferentes complicaciones en el organismo.

¿Qué alimentos deben estar en un plato?

Para saber cuál es la cantidad de cada alimento que se debe comer, no hay necesidad de sentarse a la mesa con una báscula o balanza, ni con una tabla de composición de alimentos, basta con tener en cuenta algunos principios elementales.

Es muy fácil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños semejantes, el primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, algún tipo de raíz o tubérculo); el segundo, por una buena fuente de proteínas de buena calidad (carne de res magra, pollo, pescado, huevo, queso); el tercero, con una buena porción de ensaladas de vegetales frescos, acompañado con una porción de fruta

La Torta de Plátano

Receta arepas de Avena